Da preparação para o concurso: O TAF

Teste de Aptidão Física

Vou detalhar a seguir os testes prescritos no último concurso, considerada minha opinião leiga, mas que acredito poder ajudar qualquer candidato disposto a passar na prova.

_______________________________
TESTES DE FORÇA DE MEMBRO SUPERIORES - FLEXÃO NA BARRA
(PROTOCOLO DE JOHNSON E NELSON)
Objetivo: O objetivo deste teste é mensurar a força e a resistência musculares dos braços e do cíngulo do membro superior.
Porção corporal envolvida: Membros superiores e cintura escapular.

Uma barra fixa de geralmente 1,5" (uma polegada e meia), bem elevada de modo que o candidato não toque os pés no chão após iniciar o teste. O candidato deverá elevar seu corpo de modo a passar o queixo da linha da barra em várias repetições (sexo masculino) ou em elevação, manter-se o maior tempo em suspensão com o queixo acima da linha da barra (sexo feminino).
E aqui começa o frio na barriga! Parece simples, mas é aqui onde grande parte dos candidatos pegam a malinha da frustração e voltam para casa pensando em como vão se justificar para os parentes e amigos. Tenso, né? Sim, no meu TAF vi muuuita gente travar no movimento, se tremer todo em suspensão e não conseguir fazer sequer mais uma elevação de modo a obter o mínimo. Na minha vez, acho que a adrenalina era tanta, a pressão era imensa, que nunca senti meu corpo tão leve: fiz inclusive uma barra a mais que o previsto para nota máxima, até porque não ouvi o examinador dizer que já era o bastante (alucinado nada, né). Não pelo meu histórico de sempre ter feito barras na escola, nas academias ao ar livre, mas achei relativamente fácil. Porém acredito que para grande parte das pessoas que não tem esse histórico, é um exercício um tanto limitante por exigir porções corporais não usuais. É preciso treinar no mínimo alguns meses antes para obter êxito.
Só uma curiosidade: no concurso da minha irmã menos nova, eu ia com ela todos os treinos pra dar um apoio moral e sempre falava pra ela na hora do treino da barra: "esqueça que você tem pernas e erga esse tronco até o queixo passar da barra; depois tire forças do além para se manter na posição até dar o tempo". E assim foi até que uma semana antes de seu TAF ela conseguiu fazer a elevação e ficar em suspensão! Que orgulho.

_______________________________
DO TESTE DE IMPULSÃO HORIZONTAL
Objetivo: mensurar a força e a resistência musculares dos membros inferiores.

Porção corporal envolvida: membros inferiores

Em piso plano e firme, há que se executar um salto para frente, iniciado na posição vertical e lançando pernas e braços como se fosse transpor um buraco. Imagine assim, mesmo que ele não exista, fica fácil de ver o buraco no chão, pois se você não conseguir cumprir esse salto nas 2 tentativas, não terá a oportunidade de fazer a próxima prova... então é um buraco bem fundo. Tudo o que você fez, estudou, abdicou na caminhada do concurso irão para o fundo contigo!
Não faça como eu: treine em casa. Não tenha vergonha de arrastar móveis da sala e fazer uma marcação graduada com fita crepe no chão e ir tentando várias vezes, à exaustão, melhorando a "técnica" e conseguindo evoluir dia a dia. Eu subestimei essa prova e quase não passei no meu TAF. Por sorte era somente eliminatório, pois se fosse classificatório eu provavelmente teria despencado na classificação!

_______________________________
TESTES DE FORÇA DE FLEXÃO ABDOMINAL (PROTOCOLO de Pollock, M. L. & Wilmore J. H., MODIFICADO)
Objetivo: determinar a resistência muscular localizada abdominal.
Porção corporal envolvida: Musculatura do abdômen.

Não sei se o TAF do concurso tem seguido o protocolo de Pollock que citei acima, mas nos TAFs internos assim são. Só de não ser o estilo remador, já considero uma grande vantagem, visto que esse não avalia perfeitamente a resistência muscular da região alvo, mas também gera risco de lesão. No protocolo de Pollock, o candidato deverá estar com as pernas semi-flexionadas e pés "travados", elevando o tronco até que a ponta do cotovelo passe da linha dos joelhos. Absurdo para aqueles que nunca fizeram uma sessão de abdominal na vida, mas para os demais, estimo ser o mais tranquilo dos testes. Saber respirar faz toda a diferença quando da execução da prova. Treinar em casa fazendo "prancha" (isometria) dá uma baita força nos músculos das costas e abdome; nada como 3 x 30seg / 2 vezes ao dia não ajude. Como os demais, começar a treinar meses antes do TAF são fundamentais.
_______________________________
TESTE DE CORRIDA DE 12 MINUTOS (PROTOCOLO de COOPER)
Objetivo: medir indiretamente e estimar a capacidade aeróbica e o volume máximo de consumo de oxigênio (VO2Max).
Porção corporal envolvida: sistema cardiorrespiratório.

Corrida em piso firme, pista graduada a cada 50m (geralmente), onde o candidatos deve desenvolver um ritmo médio (pace: min/Km) razoável para demonstrar seu condicionamento físico e atingir o índice. Já vi candidato caminhar em prova de aptidão física e tentar dar uns "tiros" para compensar: nunca vi ninguém passar/se classificar fazendo isso. O interessante é correr sempre, ainda que alternando ritmos mais acelerados e mais moderados. Não se preocupar com o ritmo dos demais candidatos, pois poderá forçar demais e se perder na sua previsão inicial, tendo um desgaste que poderá prejudicar seu resultado final e levar à eliminação. Interessante estar dotado de um relógio com cronômetro e ir acompanhando as parciais (média que deve ser calculada antes da prova). Use tênis e roupas confortáveis, hidrate-se corretamente e, se achar necessário, faça o consumo de alimentos leves (preferência por carboidrato de assimilação rápida).

Para todos os exercícios é importante destacar a necessidade de aquecimento e alongamento. O acompanhamento de um profissional da área (Educador Físico/Fisioterapeuta/Fisiologista e etc) é sempre indispensável, mas requerem um gasto que nem todo mundo tem condições de encarar. Para compensar isso (não dispensar), é interessante ler sobre fisiologia do exercício, ver vídeos (disponíveis por vários profissionais "personal trainer" de concurseiros) da execução e educativos de corrida, por exemplo, além de coletar dicas de outros concurseiros.

Especificamente sobre a corrida, hoje eu conheço um sistema chamado HIIT - High Intensity Interval Training, Método Tabata ou ainda Treino de Intervalo de Alta Intensidade, que me ajudou sobremaneira a evoluir na corrida. Não vou detalhar, mas se quer melhorar rapidamente na corrida, é importante pesquisar sobre o treino e montar uma rotina (no meu caso eu uso um aplicativo chamado Run Keeper e modelo a rotina como eu quero/posso executar).
No meu caso, antes mesmo da prova escrita eu entrei em uma academia (minha irmã pagou para mim), comecei a trabalhar condicionamento físico, aprendi a correr (posição de pés e rotinas de treinos) e fiz fortalecimento de grupos musculares específicos. Uns céticos me perguntavam: "e se você não passar na prova escrita, de que terá adiantado todo esse esforços?" É que eu vou passar, quando chegar o TAF estarei pronto; ser precavido sempre fez parte da minha personalidade...

Dica preciosa: de que adianta comer livros, pagar cursinho caro, comprar material digitalizado e no fim das contas "broxar" no TAF? Frustrante, não é? Então levante-se dessa cadeira e deixe dessa besteira de estudar 10 horas ao dia; de usar aplicativo que soma o número de horas estudadas semanalmente/mensalmente... Vá viver! Estudar e fazer exercícios faz parte da vida de qualquer pessoa. Não é porque você foi ao parque fazer uma corridinha de 12 minutos, umas barras e abdominais que deixará de passar no concurso, muito pelo contrário: você estará diferenciando-se dos seus concorrentes. Lá na hora que estiver vendo outros se tremerem na barra sem conseguir erguer o corpo para fazer o mínimo, se lembrará de que tudo valeu a pena e você vai tirar de letra essas provinhas físicas básicas... quem sabe até não tome gosto pela coisa e faça como eu, que hoje tenho um estilo de vida "quase" saudável e tenho treinado para virar triatleta em médio prazo!

Bons treinos!!!

PRFoxxx